ahlam1399
07-04-2016, 09:07 AM
تمارين رياضية يمكنك ممارستها في أي وقت و بأي مكان
http://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAhJhSP.img?h=100&w=100&m=6&q=60&o=f&l=fعيشوا.كوم - نثرى حياتك ربما تعتقدين أن مدربي اللياقة يعتمدون على أجهزة متطورة وحركات معقدة للتدريب. لكن هذا الإعتقاد خاطئ. المدربة روزي هولبرت، 43 عاما، وحاصلة على شهادة في علم تمارين وظائف الأعضاء، و هي تعمل في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 20 عاما، تقول :إنها تعتمد على الحركات الأساسية التي يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. تمارينها المفضلة: متسلقي الجبال، القرفصاء، الضغط، وقفزة الضفدع. هذه التمارين عالية الجهد مدهشة لتقوية ونحت المجموعات العضلية الكبرى في الجسم، وهي أيضا حركات منشطة للقلب وتزيد معدل ضرباته، مما يساعد على زيادة الأيض الغذائي و حرق السعرات الحرارية. و مما يميز هذه الحركات أيضاً هو أنها تنشط جميع أعضاء الجسم و تزيد من قوته و تحمله، ويمكن ممارستها بدون معدات و في أي مكان. خلال كل جولة نفذي عدد الحركات الذي تقدرين عليه وأنت مرتاحة.وخذي استراحات طويلة ان شعرت بالحاجة لها، وحافظي على التنفس خلال التمارين الجولة الأولى: نفذي كل تمرين لدقيقة واحدة، و استراحة 30 ثانية بين كل حركة الجولة الثانية: نفذي كل حركة لمدة 45 ثانية و استراحة 15 ثانية الجولة الثالثة: نفذي كل حركة لمدة 30 ثانية و استراحة 10 ثانية الجولة الرابعة: نفذي كل حركة لمدة 15 ثانية و استراحة 5 ثانية متسلقو الجبال يعمل التمرين على تقوية الجذع والكتفين والوركين والفخذين ضعي يديك على الأرض وكتفك وجسمك مرفوعان عن الأرض وباعدي بين قدميك بعرض وركك. عضلات بطنك مشدودة وظهرك و ساقيك مستقيمان. ابدئي بتحريك ركبتك اليمنى اتجاه صدرك و المسي باطراف اصابع قدمك الأرض تحت صدرك. ارجعي للبداية و كرري الحركة بساقك اليسرى. استمري بعملية التناوب بسرعة. لجمل التمرين أسهل: يمكنك وضع يديك على طاولة أو كرسي لرفع جسمك عن الأرض. تمرين القرفصاء يقوي التمرين الساقين والجذع والجزء العلوي من الجسم قفي و قدماك متباعدتين بعرض وركك و اليدين على جانبيك، ثم خذي وضعية القرفصاء ويديك أمام أصابع قدميك . اقفزي بساقيك للخلف ليصبح جسمك مستقيماً و ذراعاك ممدودتين مع انحناءة قليلة. اقفزي مرة أخرى و ارجعي لوضع القرفصاء. ثم قفي بشكل مستقيم ويديك للأعلى. اعيدي التمرين أربع مرات. لجعل التمرين أسهل: ضعي يديك على أريكة أو اقفزي بساق واحدة ثم الأخرى خلال وضع القرفصاء. تمرين الضغط يقوي التمرين الصدر والكتفين والذراعين ابدئي بوضع جسمك بشكل مستقيم ويديك على الأرض تحت كتفيك، الساقين ممدوتين للخلف واصابع قدميك تحفظ توازنك. يديك و قدميك متباعدان. انخفضي نحو الأرض بثني مرفقيك حتى تصلي للأرض تقريباُ ، وجسمك بالكامل بوضع مستقيم وعضلات البطن مشدودة. حافظي على وضعك لمدة ثانية ثم اضغطي لرفع جسمك. استمري بالتمرين قدر امكانك. لجعل التمرين أسهل: ضعي ركبتيك على الأرض. لكن تأكدي من عدم ارتخاء الردفين أثناء الإنخفاض أو الرفع. قفزة الضفدع يعمل التمرين على تحريك كامل الجسم ابدئي بالوقوف وقدميك متباعدتين أكثر من عرض الورك وأصابع القدم متجهة للخارج. انزلي الى الأرض بقرفصة بطيئة ويديك الى الأرض حتى تلامسي الحصيرة. حافظي على نظرك إلى الأمام وعدم السماح لركبتيك بالتقدم أكثر من أصابع قدميك. اقفزي بجسمك في حركة واحدة كاملة فوق الأرض، باستخدام عضلات ساقيك، وذراعيك فوق رأسك. ثم كرري الحركة بعد أن تصل قدماك الى الأرض. لجعل التمرين أسهل: لا تؤدي حركة القفز. ولكن بعد القرفصاء، ارتفعي على أطراف أصابعك و يديك للأعلى.
http://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAhJhSP.img?h=100&w=100&m=6&q=60&o=f&l=fعيشوا.كوم - نثرى حياتك ربما تعتقدين أن مدربي اللياقة يعتمدون على أجهزة متطورة وحركات معقدة للتدريب. لكن هذا الإعتقاد خاطئ. المدربة روزي هولبرت، 43 عاما، وحاصلة على شهادة في علم تمارين وظائف الأعضاء، و هي تعمل في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 20 عاما، تقول :إنها تعتمد على الحركات الأساسية التي يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. تمارينها المفضلة: متسلقي الجبال، القرفصاء، الضغط، وقفزة الضفدع. هذه التمارين عالية الجهد مدهشة لتقوية ونحت المجموعات العضلية الكبرى في الجسم، وهي أيضا حركات منشطة للقلب وتزيد معدل ضرباته، مما يساعد على زيادة الأيض الغذائي و حرق السعرات الحرارية. و مما يميز هذه الحركات أيضاً هو أنها تنشط جميع أعضاء الجسم و تزيد من قوته و تحمله، ويمكن ممارستها بدون معدات و في أي مكان. خلال كل جولة نفذي عدد الحركات الذي تقدرين عليه وأنت مرتاحة.وخذي استراحات طويلة ان شعرت بالحاجة لها، وحافظي على التنفس خلال التمارين الجولة الأولى: نفذي كل تمرين لدقيقة واحدة، و استراحة 30 ثانية بين كل حركة الجولة الثانية: نفذي كل حركة لمدة 45 ثانية و استراحة 15 ثانية الجولة الثالثة: نفذي كل حركة لمدة 30 ثانية و استراحة 10 ثانية الجولة الرابعة: نفذي كل حركة لمدة 15 ثانية و استراحة 5 ثانية متسلقو الجبال يعمل التمرين على تقوية الجذع والكتفين والوركين والفخذين ضعي يديك على الأرض وكتفك وجسمك مرفوعان عن الأرض وباعدي بين قدميك بعرض وركك. عضلات بطنك مشدودة وظهرك و ساقيك مستقيمان. ابدئي بتحريك ركبتك اليمنى اتجاه صدرك و المسي باطراف اصابع قدمك الأرض تحت صدرك. ارجعي للبداية و كرري الحركة بساقك اليسرى. استمري بعملية التناوب بسرعة. لجمل التمرين أسهل: يمكنك وضع يديك على طاولة أو كرسي لرفع جسمك عن الأرض. تمرين القرفصاء يقوي التمرين الساقين والجذع والجزء العلوي من الجسم قفي و قدماك متباعدتين بعرض وركك و اليدين على جانبيك، ثم خذي وضعية القرفصاء ويديك أمام أصابع قدميك . اقفزي بساقيك للخلف ليصبح جسمك مستقيماً و ذراعاك ممدودتين مع انحناءة قليلة. اقفزي مرة أخرى و ارجعي لوضع القرفصاء. ثم قفي بشكل مستقيم ويديك للأعلى. اعيدي التمرين أربع مرات. لجعل التمرين أسهل: ضعي يديك على أريكة أو اقفزي بساق واحدة ثم الأخرى خلال وضع القرفصاء. تمرين الضغط يقوي التمرين الصدر والكتفين والذراعين ابدئي بوضع جسمك بشكل مستقيم ويديك على الأرض تحت كتفيك، الساقين ممدوتين للخلف واصابع قدميك تحفظ توازنك. يديك و قدميك متباعدان. انخفضي نحو الأرض بثني مرفقيك حتى تصلي للأرض تقريباُ ، وجسمك بالكامل بوضع مستقيم وعضلات البطن مشدودة. حافظي على وضعك لمدة ثانية ثم اضغطي لرفع جسمك. استمري بالتمرين قدر امكانك. لجعل التمرين أسهل: ضعي ركبتيك على الأرض. لكن تأكدي من عدم ارتخاء الردفين أثناء الإنخفاض أو الرفع. قفزة الضفدع يعمل التمرين على تحريك كامل الجسم ابدئي بالوقوف وقدميك متباعدتين أكثر من عرض الورك وأصابع القدم متجهة للخارج. انزلي الى الأرض بقرفصة بطيئة ويديك الى الأرض حتى تلامسي الحصيرة. حافظي على نظرك إلى الأمام وعدم السماح لركبتيك بالتقدم أكثر من أصابع قدميك. اقفزي بجسمك في حركة واحدة كاملة فوق الأرض، باستخدام عضلات ساقيك، وذراعيك فوق رأسك. ثم كرري الحركة بعد أن تصل قدماك الى الأرض. لجعل التمرين أسهل: لا تؤدي حركة القفز. ولكن بعد القرفصاء، ارتفعي على أطراف أصابعك و يديك للأعلى.