ahlam1399
02-22-2016, 11:30 AM
Sport : Top des exercices à faire chez soi
…De **mbreux exercices sont réalisables chez soi avec peu de matériel.
https://hameed.nwar.uk/vb/w80/wp-content/uploads/2016/02/squat-630x0.jpg (http://www.78actu.fr/files/2016/02/squat.jpg)
Les squats pour travailler les fessiers.
https://hameed.nwar.uk/vb/w80/wp-content/uploads/2016/02/fentes-630x0.jpg (http://www.78actu.fr/files/2016/02/fentes.jpg)
Les fentes.
https://hameed.nwar.uk/vb/w80/wp-content/uploads/2016/02/ecarte-couche-630x0.jpg (http://www.78actu.fr/files/2016/02/ecarte-couche.jpg)
Les écartés couché pour travailler les pectoraux et triceps.
https://hameed.nwar.uk/vb/w80/wp-content/uploads/2016/02/pompes-630x0.jpg (http://www.78actu.fr/files/2016/02/pompes.jpg)
Les pompes sur les ge**ux. © Aymeric Vattier.Pour se maintenir en forme, pas forcément besoin de courir à la salle de sport trois fois par semaine. Vous pouvez effectuer un grand **mbre d’exercices directement chez vous.
Le bas du corps
Pour travailler les cuisses et les fessiers, rien de mieux que les squats : avec le dos droit, fléchissez les jambes tout en restant appuyé sur les talons. Expirez en montant, inspirez en descendant.
Deuxième exercice, la chaise. Le dos plaqué au mur, fléchissez les jambes à 90°, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Pour un meilleur maintien, n’oubliez pas de serrer les abdominaux durant l’exercice.
Deuxième type d’exercices pour les cuisses et les fessiers, les fentes. Décollez le talon du pied arrière en conservant le dos droit. Amenez le ge**u de la jambe arrière au sol. Appuyez sur le talon de la jambe arrière. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou des haltères.
Pour le haut du corps
Si vous voulez travailler les pectoraux et les triceps, vous pouvez faire des écartés couché. Allongé, le bas du dos plaqué au sol, descendez les bras en les gardant tendus puis les ramener avec un poids dans chaque main.
Ensuite, effectuez des pompes sur les ge**ux : les pieds sont joints et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Prendre appuie sur les ge**ux et les mains pour abaisser tout le corps en restant droit. Expirez en montant, soufflez en descendant
3e étape, les pompes dites “basiques” : les pieds joints et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, mettez-vous sur la pointe des pieds et abaissez le corps en restant droit. Pour travailler uniquement les triceps, couchez-vous le dos plaqué au sol, les abdos serrés. Amenez les haltères au front en gardant les coudes serrés. Bougez uniquement les avant-bras.
2e étape, les dips jambes fléchis. Dos à une chaise, posez vos mains sur celle-ci, avec les jambes fléchies. Fléchir les bras en gardant le dos droit. Veillez à ce que le dos longe la chaise. Autre alternative, les dips jambes tendues. Même exercice avec les jambes tendues, appuyez sur les talons.
Derniers muscles, les abdominaux
Commencez par un gainage sur les ge**ux : appuyez-vous sur les avants bras et les ge**ux, le dos droit. Serrez les abdos et les fessiers en gardant la position. Passez ensuite au gainage sur la pointe des pieds.
Enfin, faites un gainage avec instabilité. Toujours sur les avants bras et les pointes de pieds, serrez les abdos et les fessiers et levez un pied du sol, dans la continuité de la colonne vertébrale.
Aymeric Vattier
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…De **mbreux exercices sont réalisables chez soi avec peu de matériel.
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Les squats pour travailler les fessiers.
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Les fentes.
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Les écartés couché pour travailler les pectoraux et triceps.
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Les pompes sur les ge**ux. © Aymeric Vattier.Pour se maintenir en forme, pas forcément besoin de courir à la salle de sport trois fois par semaine. Vous pouvez effectuer un grand **mbre d’exercices directement chez vous.
Le bas du corps
Pour travailler les cuisses et les fessiers, rien de mieux que les squats : avec le dos droit, fléchissez les jambes tout en restant appuyé sur les talons. Expirez en montant, inspirez en descendant.
Deuxième exercice, la chaise. Le dos plaqué au mur, fléchissez les jambes à 90°, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Pour un meilleur maintien, n’oubliez pas de serrer les abdominaux durant l’exercice.
Deuxième type d’exercices pour les cuisses et les fessiers, les fentes. Décollez le talon du pied arrière en conservant le dos droit. Amenez le ge**u de la jambe arrière au sol. Appuyez sur le talon de la jambe arrière. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou des haltères.
Pour le haut du corps
Si vous voulez travailler les pectoraux et les triceps, vous pouvez faire des écartés couché. Allongé, le bas du dos plaqué au sol, descendez les bras en les gardant tendus puis les ramener avec un poids dans chaque main.
Ensuite, effectuez des pompes sur les ge**ux : les pieds sont joints et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Prendre appuie sur les ge**ux et les mains pour abaisser tout le corps en restant droit. Expirez en montant, soufflez en descendant
3e étape, les pompes dites “basiques” : les pieds joints et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, mettez-vous sur la pointe des pieds et abaissez le corps en restant droit. Pour travailler uniquement les triceps, couchez-vous le dos plaqué au sol, les abdos serrés. Amenez les haltères au front en gardant les coudes serrés. Bougez uniquement les avant-bras.
2e étape, les dips jambes fléchis. Dos à une chaise, posez vos mains sur celle-ci, avec les jambes fléchies. Fléchir les bras en gardant le dos droit. Veillez à ce que le dos longe la chaise. Autre alternative, les dips jambes tendues. Même exercice avec les jambes tendues, appuyez sur les talons.
Derniers muscles, les abdominaux
Commencez par un gainage sur les ge**ux : appuyez-vous sur les avants bras et les ge**ux, le dos droit. Serrez les abdos et les fessiers en gardant la position. Passez ensuite au gainage sur la pointe des pieds.
Enfin, faites un gainage avec instabilité. Toujours sur les avants bras et les pointes de pieds, serrez les abdos et les fessiers et levez un pied du sol, dans la continuité de la colonne vertébrale.
Aymeric Vattier
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